Ασκήσεις & Διατροφή

Πολλοί πιστεύουν ότι αν ασκούνται ή συμμετέχουν σε ένα άθλημα, χρειάζονται ειδικά συμπληρώματα τροφής για να ικανοποιήσουν τις αυξημένες ανάγκες του σώματός τους. Είναι αλήθεια ότι, όσο πιο ενεργοί είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα χρειάζεστε. Όμως, μια ισορροπημένη δίαιτα με μέτρια κατανάλωση πρωτεϊνών (συμπεριλαμβανόμενου και γαλακτοκομικών προϊόντων) πολλά ολόκληρα σιτηρά (ψωμί ή δημητριακά), φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πρέπει να είναι επαρκείς για τους ποιο πολλούς ανθρώπους που ασκούνται. Πρόσθετες βιταμίνες ή συμπληρώματα τροφής δεν απαιτούνται για να διατηρηθείτε υγιείς.

Πηγές ενέργειας

Όταν ασκήστε, τα κύτταρα των μυών σας παίρνουν την ενέργεια κατά κύριο λόγο από τη διάσπαση της γλυκόζης και των λιπών. Η γλυκόζη γίνεται από την μετατροπή του γλυκογόνου, μιας ουσίας που προέρχεται από τους διαιτητικούς υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι στους μυς και στο συκώτι. Όταν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τα αποθέματα του γλυκογόνου σας και υπάρχει οξυγόνο σε επαρκή ποσότητα, ενέργεια παρέχετε επίσης και από τη διάσπαση των λιπών, που είναι αποθηκευμένα στους μυς και σε αποθέσεις κάτω από το δέρμα. Με επίμονη άσκηση, το σώμα εξακολουθεί να χρησιμοποιεί τα αποθέματα του γλυκογόνου και λίπους. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος, η συνολική ενέργεια που δαπανάτε στην διάρκεια της σωματικής σας δραστηριότητα πρέπει να υπερβαίνει το ποσό του καυσίμου (της θερμίδες του φαγητού και του ποτού) που έχετε πάρει.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες των τροφών εμπίπτουν σε τρεις κατηγορίες: σάκχαρο, άμυλο και μια ομάδα που αποτελείται από κυτταρίνη και σχετικά υλικά. Το σώμα σας διασπά το σάκχαρο και το άμυλο για να παράγει ενέργεια. Η κυτταρίνη δεν χωνεύεται, αλλά είναι διαιτητική ίνα που βοηθάει το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί αποδοτικά. Τα σάκχαρα που βρίσκονται σε τροφές όπως τα φρούτα, το γάλα και το ζαχαροκάλαμο, είναι γνωστά σας ως απλοί υδατάνθρακες. Το άμυλο και η κυτταρίνη, που είναι ποιο συνθετικές χημικές ενώσεις από ότι η ζάχαρη, βρίσκονται σε τροφές όπως η πατάτες, τα φασόλια, τα δημητριακά και τα όσπρια.

Αν ασκήστε όταν πεινάτε, μπορεί να καταλήξετε να έχετε πόνους πείνας. Ο καλύτερος χρόνος για να φάτε είναι 3 ώρες πριν από την άσκηση. Αν φάτε λιγότερο από μια ώρα πριν την άσκηση, η τροφή που μένει στο στομάχι σας μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ναυτία. Η άσκηση εκτρέπει το αίμα από τον πεπτικό σας σωλήνα προς τους μυς, επιβραδύνοντας το ρυθμό απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών από το έντερο στο αίμα. Οι Υδατάνθρακες είναι ο καλύτερος τύπος τροφής που μπορείτε να φάτε πριν την άσκηση για άμεσο εφοδιασμό με ενέργεια. Το λίπος και οι πρωτεΐνες χωνεύονται και αφομοιώνονται ποιο αργά.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες παρέχουν τα αμινοξέα που χρειάζονται για να δημιουργήσει, συντηρήσει και επισκευάσει ο οργανισμός σας τους μυϊκούς ιστούς. Πολλοί άνθρωποι στις ΗΠΑ - και άλλες ανεπτυγμένες χώρες - τρώνε τουλάχιστον δύο φορές περισσότερες πρωτεΐνες από την συνιστώμενη ημερήσια δόση τους, αλλά - παρόλα αυτά - επικρατεί ο μύθος ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι απαραίτητα όταν αρχίζετε την άσκηση. Όχι πάρα πολλές πρωτεΐνες Αν είναι ισορροπημένη η δίαιτά σας τότε παίρνετε όλες τις πρωτεΐνες που χρειάζονται για την άσκηση. Αν κάνετε ασκήσεις ανάπτυξης μυών, μπορεί να χρειάζεται να φάτε επιπλέον πρωτεΐνες που θα χρησιμοποιηθούν από το σώμα σας, για να σχηματίσει πρόσθετους μυϊκούς ιστούς. Οι νέοι άνθρωποι, που αναπτύσσονται ακόμα, μπορεί να χρειάζονται πρόσθετες πρωτεΐνες για τις επιπλέον απαιτήσεις της προπόνησης. Κάτω από ομαλές συνθήκες, όμως το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο ένα περιορισμένο ποσό πρωτεϊνών κάθε φορά.

Κάθε περίσσευμα διασπάτε και τα υποπροϊόντα του βγαίνουν με τα ούρα. Το να τρώτε σε τακτική βάση πάρα πολλές πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα σε άτομα με διαταραχές νεφρών και ήπατος, επιβάλλοντας ένα περιττό φορτίο στα όργανα αυτά. Επιπλέον τα πλούσια σε πρωτεΐνες κρέατα έχουν επίσης πολλά κορεσμένα λίπη. Μια υπερβολική κατανάλωση από τα λίπη αυτά, ανεβάζει το επίπεδο της χοληστερίνης και σας βάζει στην κατηγορία ατόμων με αυξημένο κίνδυνο να πάθουν αρτηριοσκλήρωση, που τελικά μπορεί να προκαλέσει θρόμβωση (φράξιμο) των αρτηριών σας, στεφανιαία νόσο ή εγκεφαλικό. Επίσης, αν αποκτήσετε μια συνήθεια να τρώτε μεγάλες μερίδες κρέατος - ειδικά κρέατος με πολλά λίπη - μπορεί να τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε.

Πόση πολλή πρωτεΐνη είναι πάρα πολύ

Η καθημερινή κατανάλωση πρωτεΐνης θα είναι επαρκής αν τρώτε από 142 μέχρι 200 γραμμάρια μαγειρεμένο άπαχο κρέας, πουλερικά ψάρι ή μια ισοδύναμη ποσότητα που προέρχεται από άλλες πηγές πρωτεϊνών. Για παράδειγμα ένα αυγό, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια έχουν το ίδιο περιεχόμενο πρωτεϊνών με 28 γραμμάρια κρέας. Το να παίρνετε τις πρωτεΐνες σας από διάφορες πηγές, θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε ισορροπημένο απόθεμα από αμινοξέα και άλλες θρεπτικές ουσίες.

Όχι στα ειδικά προϊόντα

Πολλά θρεπτικά προϊόντα στην αγορά υποτίθεται ότι ωφελούν στην υγεία, αλλά δεν υπάρχει απόδειξη ότι τα αθλητικά αναψυκτικά και τα συμπληρώματα με μεγάλες δόσεις βιταμινών, πρωτεϊνών και μεταλλικών αλάτων μπορούν να ενισχύσουν την φυσική σας κατάσταση. Μερικά συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι ακόμη και βλαβερά. Η ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος για την αντιμετώπιση των αναγκών της θρέψης σας.

Υγρά

Μια επαρκή λήψη υγρών είναι βασική και πριν και μετά την άσκηση. Ο ιδανικός τρόπος να πείτε υγρά είναι σε μικρές ποσότητες και σε μικρά διαστήματα. Το νερό είναι συνήθως η καλύτερη επιλογή. Πρέπει να αποφύγετε το τσάι, τον καφέ και την κόλα, επειδή περιέχει καφεΐνη, ουσία διουρητική που αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, με την εκτροπή των σωματικών υγρών σας στα ούρα. Το αλκοόλ είναι κακή επιλογή. Επίσης αν ιδρώνετε πολύ, αυτό γίνετε αιτία να χάσετε υγρά από το σώμα σας. Για να αντισταθμίσετε την απώλεια αυτή, πρέπει να πιείτε ένα ή δύο ποτήρια νερό, περίπου 30 λεπτά πριν από μια έντονη προπόνηση. Να θυμάστε να πίνετε κάτι υγρό ανάμεσα σε 30 και 45 λεπτά μετά την άσκηση, πέρα από οτιδήποτε υγρό αποφασίζετε να πιείτε στην διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση. Το να διψάτε δεν είναι αξιόπιστος οδηγός του ποσού των υγρών που χάσατε στην διάρκεια της άσκησης και για αυτό, κάντε συνήθεια το να πίνετε νερά ενώ ασκήστε, ακόμα και αν δεν έχετε το συναίσθημα της δίψας. Το νερό είναι το καλύτερο Τα ροφήματα με καφεΐνη και ειδικά τα διαμορφωμένα αθλητικά αναψυκτικά δεν μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση του αθλητή. Μερικές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη μπορούν να βοηθάνε στην διατήρηση του επιπέδου γλυκόζης στους αθλητές που εκτελούν δραστηριότητες μεγάλων αποστάσεων. Όμως αν δεν γυμνάζεστε έξω για μεγάλες χρονικές περιόδους, το νερό παραμένει η καλύτερη πηγή υγρών για τους ποιο πολλούς ανθρώπους που γυμνάζονται τακτικά.

Πρόληψη αφυδάτωσης

Τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από την άσκηση πείτε ένα ή δύο ποτήρια νερό, για να εξασφαλίσετε ότι οι ιστοί σας είναι επαρκώς εφοδιασμένοι με υγρά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ο καιρός είναι πολύ ζεστός. Μετά από την έντονη προπόνηση πιέτε νερό για να συμπληρώσετε τα υγρά που χάσατε με τον ιδρώτα. Αν ιδρώνετε πολύ στην διάρκεια της προπόνησης, πιείτε περισσότερο νερό, 30 με 45 λεπτά αργότερα